Adotar uma alimentação vegana no dia a dia não precisa ser complicado nem demandar muito tempo na cozinha. Além de rica em nutrientes essenciais, uma dieta vegana equilibrada oferece uma enorme variedade de sabores e combinações com ingredientes naturais, que são fáceis de encontrar e preparadas de forma rápida.
O veganismo vem ganhando popularidade nos últimos anos não apenas por razões éticas e ambientais, mas também por seu potencial em promover uma saúde mais equilibrada.
Neste artigo, exploramos seis receitas veganas simples e saborosas para o dia a dia. Cada uma delas apresenta a quantidade de ingredientes, valor calórico e proteico, modo de preparo e sugestão de bebida para acompanhar. Essas refeições são versáteis e podem ser adaptadas conforme o gosto e as necessidades individuais.
1. Tofu Mexido com Espinafre e Tomate
O tofu mexido é uma excelente alternativa ao tradicional ovo mexido, sendo rico em proteínas e versátil para incluir temperos variados.
Ingredientes:
- 200g de tofu firme
- 1 xícara de espinafre fresco
- 1 tomate picado
- 1 colher de chá de açafrão-da-terra
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite para refogar
Valor calórico e proteico:
- Calorias: aproximadamente 180 kcal por porção
- Proteínas: cerca de 12g por porção
Como preparar:
- Amasse o tofu com um garfo até ficar esfarelado.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione o tofu, o açafrão, o sal e a pimenta.
- Acrescente o espinafre e o tomate, misturando até o espinafre murchar.
- Cozinhe por 3 a 5 minutos e sirva quente.
Bebida que combina:
Suco de laranja fresco, rico em vitamina C, que ajuda na absorção de ferro presente no espinafre.
2. Salada Colorida de Grão-de-Bico
Essa salada é prática e nutritiva, ideal para dias quentes. O grão-de-bico fornece proteínas e fibras, tornando a refeição completa e satisfatória.
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1/2 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
- 1/2 pepino picado
- 1/4 de cebola roxa fatiada
- Folhas de alface a gosto
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta e azeite a gosto
Valor calórico e proteico:
- Calorias: aproximadamente 220 kcal por porção
- Proteínas: cerca de 10g por porção
Como preparar:
- Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o tomate-cereja, o pepino e a cebola roxa.
- Tempere com suco de limão, sal, pimenta e azeite.
- Coloque a salada sobre as folhas de alface e sirva fresca.
Bebida que combina:
Água com limão e hortelã, que é refrescante e complementa a leveza da salada.
3. Macarrão Integral ao Molho de Abobrinha e Cogumelos
O macarrão integral com molho de abobrinha e cogumelos é uma opção completa e deliciosa, com carboidratos integrais e proteínas vegetais.
Ingredientes:
- 200g de macarrão integral
- 1 abobrinha em cubos
- 1 xícara de cogumelos fatiados
- 1 dente de alho picado
- Sal, pimenta e azeite a gosto
- Salsinha picada para finalizar
Valor calórico e proteico:
- Calorias: aproximadamente 350 kcal por porção
- Proteínas: cerca de 11g por porção
Como preparar:
- Cozinhe o macarrão até ficar al dente e reserve.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho, a abobrinha e os cogumelos.
- Tempere com sal e pimenta e misture o molho ao macarrão cozido. Finalize com salsinha.
Bebida que combina:
Vinho branco seco ou um chá gelado de limão para uma refeição leve e refrescante.
4. Curry de Grão-de-Bico com Leite de Coco
Esse curry é cremoso e aromático, perfeito para uma refeição aconchegante. O grão-de-bico fornece proteínas, enquanto o leite de coco e os temperos garantem sabor e textura.
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1/2 xícara de leite de coco
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de curry em pó
- Sal e azeite a gosto
Valor calórico e proteico:
- Calorias: aproximadamente 300 kcal por porção
- Proteínas: cerca de 10g por porção
Como preparar:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Acrescente o curry, o grão-de-bico e o leite de coco, mexendo bem.
- Cozinhe por cerca de 10 minutos e ajuste o sal antes de servir.
Bebida que combina:
Água de coco, que equilibra o sabor picante e proporciona hidratação.
5. Hambúrguer de Lentilha
Esse hambúrguer vegano é uma excelente alternativa aos hambúrgueres tradicionais, sendo rico em proteínas e sabor. Pode ser servido com salada ou no pão de hambúrguer com acompanhamentos.
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilhas cozidas e escorridas
- 1/2 cebola picada
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- Sal, pimenta e salsinha a gosto
- Óleo para grelhar
Valor calórico e proteico:
- Calorias: aproximadamente 180 kcal por porção
- Proteínas: cerca de 8g por porção
Como preparar:
- Em um processador, bata as lentilhas até formar uma massa espessa.
- Adicione a cebola, a farinha de aveia e os temperos. Misture bem até formar uma massa moldável.
- Modele em formato de hambúrguer e grelhe em uma frigideira com um pouco de óleo até dourar dos dois lados.
Bebida que combina:
Chá mate gelado, que complementa o sabor do hambúrguer com um toque refrescante.
6. Risoto de Abóbora com Castanhas
O risoto de abóbora é uma refeição cremosa e reconfortante, perfeita para um almoço ou jantar especial. A castanha-de-caju adiciona uma textura crocante ao prato.
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz arbóreo
- 1 xícara de abóbora em cubos
- 1/2 cebola picada
- 1/4 de xícara de castanha-de-caju picada
- 1 colher de sopa de azeite
- Caldo de legumes quente
Valor calórico e proteico:
- Calorias: aproximadamente 400 kcal por porção
- Proteínas: cerca de 8g por porção
Como preparar:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola.
- Adicione a abóbora e o arroz arbóreo, refogando por alguns minutos.
- Acrescente o caldo de legumes aos poucos, mexendo até que o arroz fique cremoso e cozido. Finalize com as castanhas.
Bebida que combina:
Vinho branco leve ou água aromatizada com rodelas de laranja e hortelã.
Essas seis receitas veganas são ideais para quem deseja uma alimentação prática, nutritiva e cheia de sabor. Cada prato combina ingredientes naturais que oferecem proteínas, fibras e vitaminas, importantes para manter a energia e o bem-estar ao longo do dia. Seja para um almoço rápido, um jantar leve ou uma refeição mais elaborada, as opções de refeições veganas simples para o dia a dia são fáceis de preparar e podem agradar a todos os paladares.
Além disso, essas receitas são versáteis e permitem que você explore novos sabores e crie combinações saudáveis e equilibradas para uma alimentação vegana no cotidiano.
Quais receitas você gostaria de ver por aqui? Deixe sua ideia abaixo!
