O corre-corre do dia a dia nos desafia a manter uma alimentação equilibrada, e ter lanches práticos, rápidos e saudáveis pode fazer toda a diferença para manter a energia e a disposição. Opções como frutas frescas, iogurtes, sanduíches leves e snacks caseiros são ideais para levar ao trabalho ou escola, ajudando a evitar o consumo excessivo de alimentos processados e ricos em açúcares e gorduras.
Neste artigo, vamos explorar seis lanches saudáveis e fáceis de preparar, com informações sobre ingredientes, valor calórico e proteico, instruções de preparo e sugestões de bebidas que complementam cada lanche.
1. Wrap Integral com Frango Desfiado e Vegetais
Ingredientes
- Pão folha integral – 1 unidade
- Peito de frango cozido e desfiado – 100g
- Alface americana – 1 folha
- Tomate – 1/2 unidade em fatias finas
- Cenoura ralada – 1/4 de xícara
- Cream cheese light – 1 colher de sopa
Valor Calórico e Proteico
- Calorias: aproximadamente 220 kcal
- Proteínas: cerca de 15g
Como Preparar
- Espalhe o cream cheese sobre o pão folha.
- Adicione o frango desfiado, a alface, o tomate e a cenoura ralada.
- Enrole o wrap, corte ao meio e embale para levar.
Bebida que Combina Um suco de laranja natural é uma ótima escolha para acompanhar o wrap, fornecendo uma dose extra de vitamina C e um sabor fresco que harmoniza bem com o frango e os vegetais.
2. Iogurte Natural com Frutas e Granola
Ingredientes
- Iogurte natural desnatado – 1 pote (170g)
- Morangos picados – 1/4 de xícara
- Banana em rodelas – 1/2 unidade
- Granola sem açúcar – 2 colheres de sopa
- Mel – 1 colher de chá (opcional)
Valor Calórico e Proteico
- Calorias: aproximadamente 190 kcal
- Proteínas: cerca de 10g
Como Preparar
- Em um pote, coloque o iogurte e adicione os morangos e a banana.
- Acrescente a granola por cima e, se preferir, um fio de mel para adoçar levemente.
- Tampe o pote e leve à geladeira até a hora de consumir.
Bebida que Combina Uma água saborizada com rodelas de limão e hortelã complementa o iogurte, proporcionando uma bebida leve e refrescante para acompanhar.
3. Sanduíche de Atum com Pão Integral
Ingredientes
- Pão integral – 2 fatias
- Atum em conserva (em água) – 1/2 lata
- Iogurte natural – 1 colher de sopa
- Salsinha picada – a gosto
- Folhas de rúcula – 4 a 5 unidades
Valor Calórico e Proteico
- Calorias: aproximadamente 180 kcal
- Proteínas: cerca de 15g
Como Preparar
- Em uma tigela, misture o atum com o iogurte natural e a salsinha.
- Passe a mistura sobre uma fatia de pão integral e adicione as folhas de rúcula.
- Feche com a outra fatia de pão, corte ao meio e embale para levar.
Bebida que Combina Combine com um chá gelado de hortelã sem açúcar, que ajuda na digestão e harmoniza com o sabor leve do atum e da rúcula.
4. Salada de Frutas com Chia
Ingredientes
- Maçã picada – 1/2 unidade
- Banana em rodelas – 1 unidade
- Morangos picados – 1/4 de xícara
- Suco de laranja – 1/4 de xícara
- Sementes de chia – 1 colher de chá
Valor Calórico e Proteico
- Calorias: aproximadamente 150 kcal
- Proteínas: cerca de 2g
Como Preparar
- Em um pote, misture a maçã, a banana e os morangos.
- Regue com o suco de laranja e salpique a chia por cima.
- Tampe e leve à geladeira até o momento de consumir.
Bebida que Combina Água de coco é a bebida ideal para acompanhar a salada de frutas, acrescentando uma leve doçura natural e repondo os eletrólitos.
5. Mix de Nuts e Frutas Secas
Ingredientes
- Amêndoas – 1 colher de sopa
- Nozes – 1 colher de sopa
- Castanha-do-pará – 1 unidade
- Uvas-passas – 1 colher de sopa
- Damasco seco picado – 1 unidade
Valor Calórico e Proteico
- Calorias: aproximadamente 180 kcal
- Proteínas: cerca de 4g
Como Preparar
- Misture todas as nuts e frutas secas em um pequeno pote.
- Embale em porções individuais para facilitar o consumo ao longo da semana.
Bebida que Combina Para acompanhar, um chá verde gelado é uma excelente escolha, pois seu sabor leve equilibra o mix e ajuda a promover a sensação de saciedade.
6. Muffin Salgado de Cenoura e Aveia
Ingredientes
- Farinha de aveia – 1/2 xícara
- Cenoura ralada – 1/4 de xícara
- Ovo – 1 unidade
- Leite desnatado – 1/4 de xícara
- Queijo parmesão ralado – 1 colher de sopa
- Fermento em pó – 1 colher de chá
- Sal e pimenta – a gosto
Valor Calórico e Proteico
- Calorias: aproximadamente 110 kcal por muffin
- Proteínas: cerca de 5g por muffin
Como Preparar
- Em uma tigela, misture a aveia, a cenoura ralada, o ovo, o leite e o queijo parmesão.
- Tempere com sal e pimenta, e adicione o fermento.
- Coloque em forminhas de muffin e asse em forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos.
Bebida que Combina Um suco de cenoura com limão é uma combinação saudável e saborosa para acompanhar o muffin, realçando o sabor dos ingredientes.
Conclusão
Essas receitas são ideais para o dia a dia e podem ser facilmente adaptadas de acordo com os ingredientes disponíveis. Com essas ideias, seu lanche pode ser mais nutritivo e saboroso, tornando o intervalo do trabalho ou da escola um momento especial!
Os lanches rápidos e saudáveis são uma excelente forma de manter a energia e a concentração durante o trabalho ou escola, sem recorrer a opções processadas e com baixo valor nutricional. Uma boa estratégia é optar por alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, que ajudam a manter a saciedade por mais tempo e a evitar picos de glicose.
Além das opções à base de frutas e iogurtes, é possível preparar sanduíches saudáveis usando pães integrais ou wraps com recheios nutritivos, como abacate, frango grelhado ou homus. Esses ingredientes fornecem uma combinação de carboidratos complexos, proteínas e gorduras boas, essenciais para manter a disposição ao longo do dia.
Legumes cortados em palitos (como cenoura, pepino e pepino) com molho de iogurte ou homus também são opções leves e nutritivas, ricas em fibras e minerais, que podem ser facilmente levadas em potes pequenos.
Para quem busca algo mais energético e ainda saudável, os smoothies de frutas (com adição de vegetais como espinafre ou couve) podem ser uma excelente opção.
Basta misturar frutas como banana, morango ou abacaxi com água ou leite vegetal e um punhado de sementes de chia ou linhaça, para um lanche prático, cheio de nutrientes e fácil de consumir.
A chave para escolher lanches rápidos e saudáveis é evitar produtos ultra processados, como barras de cereais comerciais e biscoitos recheados, e optar por alimentos naturais e ricos em nutrientes que realmente nutram o corpo e a mente durante o dia.
