Legumes e verduras são alimentos essenciais para uma dieta saudável e desempenham um papel vital na manutenção da saúde e do bem-estar. Eles são ricos em nutrientes, baixos em calorias e fornecem uma ampla gama de benefícios ao corpo.
Além de seus benefícios à saúde, consumir legumes e verduras de produção local contribui para a sustentabilidade ambiental. Eles são mais acessíveis em comparação com outros alimentos e podem ser cultivados em hortas caseiras, incentivando hábitos mais saudáveis.
A ampla variedade de legumes e verduras permite criar refeições deliciosas e diversificadas. Desde saladas frescas até sopas reconfortantes, eles podem ser preparados de inúmeras maneiras, agradando diferentes paladares.
Salada de Quinoa com Legumes Assados
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 1 abobrinha cortada em cubos
- 1 pimentão vermelho cortado em cubos
- 1 cenoura ralada
- Azeite, sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada para decorar
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno a 200°C.
- Em uma assadeira, misture a abobrinha, o pimentão e a cenoura com azeite, sal e pimenta. Asse por cerca de 20 minutos.
- Cozinhe a quinoa em água até que esteja macia (cerca de 15 minutos).
- Misture a quinoa cozida com os legumes assados e decore com salsinha.
Legumes ao Vapor com Molho de Iogurte
Ingredientes:
- 1 brócolis cortados em floretes
- 1 cenoura em rodelas
- 1/2 couve-flor cortada em floretes
- 1 pote de iogurte natural
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe os legumes no vapor até ficarem macios.
- Em uma tigela, misture o iogurte, o suco de limão, sal e pimenta.
- Sirva os legumes com o molho por cima.
Abobrinha Recheada
Ingredientes:
- 2 abobrinhas cortadas ao meio
- 1 xícara de cogumelos picados
- 1/2 cebola picada
- 2 tomates picados
- Queijo ralado (opcional)
- Azeite, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Refogue a cebola e os cogumelos em azeite até dourar. Adicione os tomates e cozinhe por mais alguns minutos. Tempere com sal e pimenta.
- Recheie as metades de abobrinha com a mistura de cogumelos.
- Coloque em uma assadeira, polvilhe queijo por cima (se desejar) e asse por cerca de 25 minutos.
Sopa de Legumes
Ingredientes:
- 1 cenoura picada
- 1 batata picada
- 1 abobrinha picada
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 4 xícaras de caldo de legumes
- Azeite, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.
- Adicione a cenoura, batata e abobrinha, e refogue por alguns minutos.
- Despeje o caldo de legumes e cozinhe até que os legumes estejam macios.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate
Ingredientes:
- 2 abobrinhas cortadas em tiras finas (tipo espaguete)
- 2 tomates maduros picados
- 1 dente de alho picado
- Azeite, sal e pimenta a gosto
- Manjericão fresco para decorar
Modo de Preparo:
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar.
- Adicione os tomates picados e cozinhe até que eles se desmanchem. Tempere com sal e pimenta.
- Em outra frigideira, salteie as tiras de abobrinha por cerca de 2-3 minutos.
- Sirva a abobrinha com o molho de tomate por cima e decore com manjericão.
Salada de Cenoura Ralada com Laranja
Ingredientes:
- 2 cenouras médias raladas
- 1 laranja (suco e gomos)
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada para decorar
Modo de Preparo:
- Em uma tigela, misture as cenouras raladas e os gomos de laranja.
- Adicione o suco da laranja, azeite, sal e pimenta. Misture bem.
- Decore com salsinha e sirva.
Cenoura Assada com Ervas
Ingredientes:
- 4 cenouras cortadas em palitos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de tomilho seco (ou ervas de sua preferência)
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno a 200°C.
- Em uma tigela, misture as cenouras com o azeite, tomilho, sal e pimenta.
- Espalhe em uma assadeira e asse por cerca de 25-30 minutos, até ficarem macias e levemente caramelizadas.
Sopa de Cenoura e Gengibre
Ingredientes:
- 3 cenouras médias picadas
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 pedaço pequeno de gengibre ralado
- 4 xícaras de caldo de legumes
- Azeite, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o gengibre até dourar.
- Adicione as cenouras picadas e o caldo de legumes. Cozinhe até que as cenouras estejam macias.
- Bata a sopa no liquidificador até ficar cremosa. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Bolinho de Cenoura Assado
Ingredientes:
- 2 cenouras médias raladas
- 1/2 xícara de farinha de aveia (ou outra de sua preferência)
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha ou cebolinha picada (opcional)
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
- Modele pequenas bolinhas e coloque em uma assadeira untada.
- Asse por cerca de 20-25 minutos, até dourarem.
Cenoura à Milanesa
Ingredientes:
- 2 cenouras cortadas em palitos
- 1/2 xícara de farinha de rosca
- 1 ovo batido
- 1/2 xícara de farinha de trigo (ou farinha de aveia para sem glúten)
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe as cenouras em água com sal por cerca de 5 minutos, até ficarem levemente macias. Escorra e deixe esfriar.
- Passe os palitos de cenoura na farinha de trigo, depois no ovo batido e, por último, na farinha de rosca.
- Coloque em uma assadeira e asse a 200°C por cerca de 15-20 minutos, até ficarem crocantes.
Brócolis ao Alho e Limão
Ingredientes:
- 1 maço de brócolis (cerca de 300g)
- 2 colheres de sopa de azeite
- 3 dentes de alho picados
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta a gosto
- Queijo parmesão ralado (opcional)
Modo de Preparo:
- Cozinhe os brócolis em água salgada por cerca de 5 minutos, até ficarem macios, mas ainda crocantes. Escorra e reserve.
- Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e adicione o alho picado. Refogue até o alho começar a dourar.
- Adicione os brócolis cozidos à frigideira e misture bem para incorporar o alho e o azeite. Cozinhe por mais 2-3 minutos.
- Regue com o suco de limão, tempere com sal e pimenta a gosto e misture novamente.
- Se desejar, polvilhe queijo parmesão ralado por cima antes de servir.
Essa receita é simples, saudável e cheia de sabor! Aproveite!
