Montar marmitas saudáveis e econômicas é uma ótima estratégia para economizar tempo, dinheiro e garantir uma alimentação equilibrada e saborosa durante a semana.
Neste artigo, exploraremos seis receitas práticas que oferecem equilíbrio nutricional, com um bom aporte de proteínas e fibras para manter a saciedade ao longo do dia. Cada receita é fácil de preparar e permite que você organize suas marmitas de forma eficiente, sem abrir mão do sabor e da nutrição.
1. Frango Grelhado com Batata Doce e Brócolis
Ingredientes:
- 200 g de peito de frango em cubos
- 1 batata-doce média, cortada em rodelas
- 1 xícara de brócolis
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal, pimenta e ervas a gosto (como alecrim ou tomilho)
Valor Calórico e Proteico:
- Calorias: ~380 kcal por porção
- Proteína: ~30 g por porção
Como Preparar:
- Tempere os cubos de frango com sal, pimenta e ervas a gosto.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e grelhe o frango até dourar.
- Cozinhe a batata-doce no vapor até ficar macia e reserve.
- Cozinhe os brócolis no vapor por 5 minutos ou até ficarem al dente.
- Monte a marmita com o frango, a batata-doce e os brócolis. Pode ser conservada na geladeira por até 3 dias.
2. Almôndegas de Carne com Arroz Integral e Cenoura
Ingredientes:
- 200 g de carne moída magra
- ½ xícara de arroz integral
- 1 cenoura média ralada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Valor Calórico e Proteico:
- Calorias: ~400 kcal por porção
- Proteína: ~28 g por porção
Como Preparar:
- Tempere a carne moída com sal, pimenta e alho. Modele pequenas almôndegas.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure as almôndegas até que estejam cozidas por dentro.
- Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem.
- Rale a cenoura e cozinhe levemente no vapor para manter a crocância.
- Monte a marmita com as almôndegas, o arroz integral e a cenoura.
3. Tofu Grelhado com Quinoa e Abobrinha
Ingredientes:
- 150 g de tofu firme, cortado em cubos
- ½ xícara de quinoa cozida
- 1 abobrinha média em rodelas
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Sal, pimenta e ervas a gosto
Valor Calórico e Proteico:
- Calorias: ~350 kcal por porção
- Proteína: ~20 g por porção
Como Preparar:
- Tempere os cubos de tofu com sal, pimenta e ervas a gosto.
- Aqueça uma frigideira com o azeite e grelhe o tofu até que fique dourado.
- Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e reserve.
- Em outra frigideira, grelhe as rodelas de abobrinha até ficarem macias.
- Monte a marmita com o tofu grelhado, a quinoa e a abobrinha. Esse prato é leve, saudável e rico em proteínas de origem vegetal.
4. Macarrão Integral com Atum e Espinafre
Ingredientes:
- 100 g de macarrão integral
- 1 lata de atum em água
- 1 xícara de espinafre fresco
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Valor Calórico e Proteico:
- Calorias: ~400 kcal por porção
- Proteína: ~25 g por porção
Como Preparar:
- Cozinhe o macarrão integral conforme as instruções da embalagem.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione o espinafre e refogue até murchar.
- Misture o atum escorrido e o macarrão cozido ao espinafre, temperando com sal e pimenta a gosto.
- Monte a marmita com o macarrão e o molho de atum e espinafre. É uma excelente opção para uma refeição prática e nutritiva.
5. Salada de Grão-de-Bico com Legumes e Ovo Cozido
Ingredientes:
- ½ xícara de grão-de-bico cozido
- 1 tomate picado
- 1 cenoura ralada
- 1 ovo cozido
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Sal, pimenta e salsinha a gosto
Valor Calórico e Proteico:
- Calorias: ~300 kcal por porção
- Proteína: ~15 g por porção
Como Preparar:
- Cozinhe o grão-de-bico até que esteja macio e escorra.
- Em uma tigela, misture o grão-de-bico com o tomate e a cenoura ralada. Tempere com sal, pimenta e azeite.
- Cozinhe o ovo e corte-o ao meio.
- Monte a marmita com a salada e o ovo cozido por cima. Esta salada é uma opção refrescante e rica em fibras e proteínas.
6. Carne Seca com Arroz Integral e Legumes
Ingredientes:
Para a Carne Seca:
- 300 g de carne seca (já cozida e desfiada)
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate picado
- 1 colher de sopa de azeite
- ½ pimentão picado (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada (para decorar)
Para os Acompanhamentos:
- 1 xícara de arroz integral (ou arroz branco)
- 1 xícara de brócolis
- 1 cenoura média cortada em rodelas
- ½ abobrinha cortada em cubos
Como Preparar:
- Preparar a Carne Seca:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
- Adicione o tomate e o pimentão (se estiver usando) e cozinhe até que os legumes fiquem macios.
- Junte a carne seca desfiada, tempere com sal e pimenta a gosto e refogue por mais alguns minutos.
- Cozinhar o Arroz:
- Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem.
- Preparar os Legumes:
- Cozinhe os brócolis, a cenoura e a abobrinha no vapor ou em água fervente até ficarem al dente. Tempere com um pouco de sal e pimenta.
- Montar a Marmita:
- Em recipientes para marmita, coloque uma porção de arroz, uma porção de carne seca refogada e os legumes cozidos.
- Decore com salsinha picada e deixe esfriar antes de fechar os recipientes.
Dicas:
- Essa marmita pode ser armazenada na geladeira por até 3 dias.
- Varie os legumes conforme sua preferência.
- Para um toque extra de sabor, adicione nozes ou sementes de girassol.
Essas seis opções de marmitas são práticas e equilibradas, ideais para quem busca uma alimentação saudável e acessível ao longo da semana. Cada uma das receitas apresenta combinações ricas em proteínas, fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, oferecendo saciedade prolongada e energia para o dia.
Além disso, são fáceis de preparar e podem ser armazenadas na geladeira por alguns dias, garantindo refeições rápidas e nutritivas ao seu alcance.
Testou alguma das receitas de marmitas saudáveis? Queremos saber como ficou! Compartilhe sua experiência nos comentários.
